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Trouvez votre poids de forme !
L’influence des standards de beauté peut nous pousser à viser une silhouette qui n’est pas nécessairement la nôtre. Pourtant, notre corps est biologiquement programmé pour adopter une certaine morphologie, et vouloir s’éloigner de son poids de forme peut aller à l’encontre de son bon fonctionnement. Mais comment évaluer son physique ? Quel est son poids idéal ? Comment notre organisme régule-t-il naturellement son poids ? L’important est de trouver un équilibre qui nous correspond…
Qu’est-ce que le poids de forme ?
Le poids de forme désigne un poids stable que l’on peut maintenir sans effort particulier, en adoptant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Il diffère selon chaque individu, influencé par des facteurs génétiques et la quantité de graisse accumulée dès la petite enfance. Avec l’âge, ce poids tend à augmenter progressivement.
Pour estimer votre poids de forme : ajoutez entre 1,5 et 2 kg à votre poids tous les 10 ans à partir de 20 ans.
Toutefois, ce poids ne correspond pas forcément à l’image que vous avez de vous-même. Il est possible de se percevoir trop mince ou trop enrobé. Cependant, il est primordial de ne pas chercher à modifier radicalement ce poids, car il est en quelque sorte inscrit dans votre patrimoine génétique. Votre cerveau est programmé pour le stabiliser, ce qui en fait un élément difficile à changer.
Évaluer sa corpulence
L’indice de masse corporelle (IMC) est un indicateur simple et efficace pour apprécier sa corpulence. Il est obtenu en divisant son poids par le carré de sa taille.
Comment bien se peser ?
- Se peser au maximum une fois par semaine.
- Toujours aux mêmes horaires et dans les mêmes conditions (ex. : le dimanche matin à jeun et après être allé aux toilettes).
- Utiliser toujours la même balance et éviter de la déplacer après calibration.
- Si vous utilisez une balance électronique, effectuez deux pesées consécutives, car la première mesure peut être imprécise.
L’IMC est une méthode reconnue par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), mais il ne prend pas en compte la densité osseuse ni la répartition de la masse graisseuse, qui varient d’un individu à l’autre. Pour affiner cette analyse, on peut utiliser une balance à impédancemètre, qui mesure le taux de graisse corporelle à l’aide d’un faible courant électrique. La graisse étant un mauvais conducteur, cet outil permet d’évaluer la proportion de masse maigre. Rassurez-vous, cette technique est indolore ! Toutefois, elle est déconseillée aux femmes enceintes et aux porteurs de stimulateurs cardiaques.
Une autre méthode consiste à mesurer certains plis cutanés (ex. : abdomen, triceps, cuisse). L’épaisseur de ces plis est proportionnelle à la quantité de graisse sous-cutanée. Ces mesures doivent être effectuées par un professionnel de santé.
Les valeurs normales de graisse corporelle sont :
- 10 à 25 % pour les hommes
- 20 à 35 % pour les femmes
Si votre IMC est trop élevé ou trop bas, il est recommandé de consulter un médecin. Celui-ci pourra vous conseiller sur un éventuel rééquilibrage alimentaire. Rappelons que seule une obésité avérée (IMC > 30) justifie un suivi diététique spécifique, qui doit être encadré par un professionnel de santé et accompagné d’une activité physique régulière pour stabiliser le poids durablement.
C’est votre cerveau qui décide !
Notre cerveau traite en permanence des informations envoyées par l’organisme via des hormones et des protéines. Ces signaux proviennent du tube digestif, du tissu adipeux et du système nerveux, jouant un rôle essentiel dans la gestion du poids. Parmi eux, la leptine est une hormone clé dans la régulation à long terme. Produite par les cellules graisseuses, son taux sanguin est directement lié à la quantité de masse grasse corporelle.
Lorsque la graisse augmente, la leptine signale au cerveau de réduire l’appétit et d’augmenter l’activité physique. À l’inverse, lorsque la graisse diminue, le niveau de leptine chute, incitant à manger davantage. Ce système régule ainsi l’appétit, le métabolisme et influence d’autres fonctions comme la reproduction ou la santé osseuse.
De plus, lorsque l’on perd du poids, des mécanismes chimiques dans le cerveau accentuent la sensation de faim, tandis qu’en cas de prise de poids, la sensation de satiété intervient plus rapidement. C’est pourquoi les régimes restrictifs sont souvent voués à l’échec !
Quand le centre de contrôle est déréglé…
Si la faim et la satiété sont modulées par des signaux chimiques envoyés au cerveau, un dysfonctionnement de cette communication peut perturber la régulation du poids.
Parmi les causes possibles :
- Manger en regardant la télévision, ce qui détourne l’attention des signaux de satiété.
- Une alimentation émotionnelle, due à l’ennui ou au stress.
- Les régimes drastiques qui perturbent la régulation naturelle du poids.
- Certaines maladies, traitements médicamenteux (psychotropes), blessures ou troubles métaboliques.
- Une altération des récepteurs de la leptine situés dans l’hypothalamus, impactant les signaux de faim et de satiété.
Trouver son équilibre
Le corps gère l’énergie de deux façons : par l’apport via l’alimentation et par la dépense qui se divise en quatre catégories :
- Les fonctions vitales (battements du cœur, respiration, activité cérébrale).
- Le maintien de la température corporelle à 37°C.
- La digestion et le métabolisme des aliments.
- L’activité physique, qui représente environ 30 à 40 % de la dépense énergétique totale.
Ce qui est frustrant, c’est que, pour un même apport calorique, certains métabolismes brûlent plus de calories au repos que d’autres. Certaines personnes restent minces malgré une alimentation plus riche, simplement parce que leur métabolisme de base est plus actif.
L’alimentation et l’exercice physique sont les deux leviers sur lesquels nous pouvons agir. Ainsi, la meilleure stratégie pour maintenir un poids stable est de trouver un équilibre entre l’apport et la dépense énergétique propre à chacun !