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Comment estimer ses besoins caloriques quotidiens ?
Calculateur rapide des besoins caloriques
Avant d’entrer dans les détails, voici un aperçu rapide des besoins caloriques moyens selon votre niveau d’activité :
| Poids | Sédentaire | Activité modérée | Activité intense |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1500 kcal | 1800 kcal | 2100 kcal |
| 60 kg | 1800 kcal | 2100 kcal | 2400 kcal |
| 70 kg | 2000 kcal | 2400 kcal | 2800 kcal |
| 80 kg | 2200 kcal | 2600 kcal | 3000 kcal |
Utilisez ce tableau pour avoir une première estimation rapide de votre apport calorique journalier nécessaire pour maintenir votre poids.
Vous rêvez d’un ventre plat et de jambes affinées ? Vous souhaitez des abdominaux sculptés et des biceps puissants ? La clé ne réside pas uniquement dans l’exercice physique, mais aussi dans votre alimentation. En effet, votre activité sportive impactera vos choix alimentaires et nécessitera une adaptation de votre apport calorique !
Que votre objectif soit la perte de poids ou le gain musculaire, il est essentiel d’apporter à votre corps la quantité de nourriture nécessaire à son bon fonctionnement. Pour cela, il convient d’évaluer le nombre de calories dont vous avez besoin au quotidien pour maintenir votre poids. Vous pourrez ensuite ajuster votre bilan énergétique via votre alimentation et l’équilibre des macronutriments afin d’atteindre vos objectifs.
Voici un guide en 5 étapes pour calculer vos besoins caloriques, répartir les macronutriments et obtenir le corps que vous souhaitez !
1. Estimer son besoin calorique pour stabiliser son poids
Méthode théorique
Nous allons explorer deux méthodes pour estimer votre apport calorique journalier.
La première repose sur des formules mathématiques et des coefficients d’activité physique pour évaluer l’apport calorique nécessaire au maintien d’un poids stable.
Les calculateurs et équations basés sur les recherches de Harris et Benedict (1919), Rose et Shizgal (1994), Black et al. (1996) ou Catch et McArdle (1996) permettent d’obtenir une estimation rapide en fonction du sexe, du poids, de la taille, de l’âge et du niveau d’activité physique.
Exemple de l’équation de Harris et Benedict :
Exemple d’application pour une femme de 20 ans pesant 55 kg et mesurant 1,65 m :
pour assurer les fonctions vitales.
Ensuite, en fonction du niveau d’activité, il faudra multiplier ce chiffre par :
- 1,375 pour une activité faible (travail sédentaire, peu de sport)
- 1,56 pour une activité modérée (1 à 3 entraînements par semaine)
- 1,64 pour une activité soutenue (4 à 6 entraînements par semaine)
- 1,82 pour une activité intense (plus de 6 entraînements par semaine)
Si cette femme est peu active, alors : kcal/jour pour maintenir son poids.
Cependant, ces calculs ne prennent pas en compte la composition corporelle (masse musculaire vs masse grasse), le métabolisme individuel ni l’intensité exacte des entraînements. Il sera donc nécessaire d’ajuster ces estimations au fil du temps.
Méthode empirique
Une alternative consiste à expérimenter différents apports caloriques pendant une à deux semaines pour déterminer plus précisément votre seuil de maintien.
- Pesée régulière pendant une à deux semaines pour s’assurer de la stabilité du poids.
- Suivi des apports caloriques quotidiens durant cette période.
- Calcul de la moyenne des calories consommées sur 7 ou 14 jours pour obtenir l’apport calorique de maintien.
Cette méthode, bien que plus contraignante, permet une estimation plus proche de la réalité.
2. Calculer son besoin calorique pour maigrir
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que celles dépensées. Une réduction de 10 à 20 % de l’apport calorique de maintien est généralement recommandée.
Par exemple :
- Une personne ayant un besoin calorique de 2000 kcal peut réduire son apport à 1800 kcal pour une perte progressive et durable.
- Il est important de ne pas descendre sous 1400 kcal pour une femme et 1600 kcal pour un homme pour éviter les effets négatifs sur la santé.
3. Calculer son besoin calorique pour prendre de la masse
Pour prendre du poids (notamment en muscle), il est recommandé d’augmenter son apport calorique de 10 à 20 % au-dessus du maintien.
Par exemple :
- Une personne ayant un besoin calorique de 2200 kcal devra consommer environ 2400 à 2600 kcal pour favoriser une prise de masse progressive sans excès de graisse.
4. Les protéines, glucides et lipides
Les protéines
Elles sont essentielles pour la construction et la réparation musculaire.
- 1,5 à 2 g de protéines/kg de poids corporel sont recommandés.
- Exemples d’aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses.
Les glucides
Ils fournissent l’énergie nécessaire aux muscles et au cerveau.
- 3 à 5 g de glucides/kg de poids corporel sont recommandés pour les sportifs.
- Exemples d’aliments : riz complet, pâtes, patates douces, fruits.
Les lipides
Essentiels au bon fonctionnement hormonal et à l’absorption des vitamines.
- 1 g de lipides/kg de poids corporel est recommandé.
- Sources : huiles végétales, poissons gras, noix.
5. Alimentation Équilibrée (Maintien du poids) et Prise de Masse Musculaire
| Objectif | Protéines (g/kg) | Glucides (g/kg) | Lipides (g/kg) |
| Maintien | 1,2 – 1,5 | 3 – 4 | 0,8 – 1 |
| Prise de masse | 1,8 – 2,2 | 4 – 6 | 1 – 1,2 |