Calcul de vos besoins journalier et macronutriments

Calculer vos besoins caloriques journaliers et macronutriments selon votre objectif personnel
Homme
Femme
- de 1h
Entre 1 et 3h
Entre 3 et 6h
Plus de 6h
Perte de poids
Stabilisation du poids
Seche
Musculation
Aucune donnée envoyée - Anonymat Garanti

Calories journalières

Recommandé pour perdre du poids
1 563 Kcal

Macronutriments

Glucides
53 g
Protéines
123 g
Lipides
563 g

Sommaire

  • Comment calculer ses besoins journalier caloriques ?
  • Estimer son besoin calorique pous stabiliser son poids
  • Calculer son besoin calorique pour maigrir
  • Calculer son besoin calorique pour prendre de la masse
  • Glucides, protéines et graisses... Voici tout ce que vous devez savoir sur les macronutriments
  • Les protéines
  • Les glucides
  • Les lipides
  • Calculateur de macronutriments
  • Sources
  • Comment calculer ses besoins journalier caloriques ?

    Vous rêvez d'un ventre plat et de jambes fuselées ? Vous voulez des abdominaux spécifiques et de gros biceps ? La solution, en revanche, ne réside pas seulement dans l'exercice, mais surtout dans votre assiette, car le sport que vous choisirez vous obligera à repenser vos habitudes alimentaires !

    En effet, que vous vouliez perdre du poids ou vous muscler, vous devez manger la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Pour ce faire, vous devez estimer la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement tout en maintenant votre poids actuel. Vous pourrez alors travailler sur votre bilan énergétique à travers votre alimentation (et l'allocation de macronutriments) pour atteindre vos objectifs.

    Voici un plan en 5 points pour vous aider à estimer vos besoins caloriques quotidiens, à répartir les macronutriments et à obtenir enfin le corps dont vous avez toujours rêvé !

    Estimer son besoin calorique pous stabiliser son poids

    • Méthode théorique

    Nous développerons deux solutions spécifiques pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.

    La première consiste à utiliser des calculs mathématiques et des ratios d'activité physique pour estimer l'apport calorique d'entretien (l'apport calorique nécessaire pour maintenir un poids corporel stable).

    Calculateurs et formules basés sur les études scientifiques de Harris et Benedict (1919), Rose et Shizgal (1994), Black et al. (1996) ou Catch et McArdle (1996). Ces formules, souvent utilisées par des experts, fournissent une estimation rapide de vos besoins caloriques en fonction de votre sexe, de votre poids, de votre taille, de votre âge et du niveau d'activité physique quotidien estimé.

     

    A titre d'exemple, voici les formules de Harris et Benedict :

    Tout d'abord, ils suggèrent de calculer votre taux métabolique de base (voir l'article sur le bilan énergétique).

    Pour femme : [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
    Pour homme : [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473

    Par exemple, pour une femme de 20 ans qui pèse 55 kg et a un métabolisme de base de 1,65 m :

    (9,5634 x 55) + (184,96 x 1,65) - (4,6756 x 20) + 655,0955 = 1392,75 kcal pour maintenir vos fonctions vitales.

     

    Ensuite, en fonction de votre niveau d'activité physique, ils suggèrent de multiplier le nombre obtenu par :

    • 1,375 si vous êtes peu actif (ex : travail de bureautique et peu ou pas d'activité sportive)
    • 1,56 si votre activité physique est moyenne (1 à 3 entrainements / semaine)
    • 1,64 si votre activité physique est modérée (4 à 6 entraînements / semaine)
    • 1,82 si votre activité physique est intense (+ de 6 entraînements / semaine)

    Pour poursuivre l'exemple, si cette jeune femme est sédentaire :
    1392,75 x 1,375 = 1915,03 kcal/jour pour stabiliser (maintenir) son poids.

    Toutefois, ces formules ne tiennent pas compte du rapport entre la masse maigre (muscle, os, eau, etc.) et la masse grasse (graisse). Ils ne tiennent pas compte non plus de votre taux métabolique ou de votre capacité à digérer les aliments (la facilité ou la difficulté à prendre du poids). Enfin, ils ne tiennent pas compte de l'intensité réelle de votre activité physique quotidienne ou de vos séances d'entraînement.

    Par conséquent, ils ne peuvent fournir qu'une fourchette de valeurs assez approximative. Par conséquent, les besoins caloriques dérivés de cette méthode devront être ajustés au fil du temps pour atteindre vos objectifs.

    Il est donc conseillé d'utiliser une deuxième solution plus proche de vos besoins réels, même si elle nécessite plus d'investissement, de rigueur et de temps.

    • Méthode empirique de stabilisation du poids

    La deuxième solution consiste à utiliser une méthode empirique, c'est-à-dire à tester différents apports caloriques pendant une semaine ou deux afin de déterminer plus précisément votre apport calorique d'entretien.

    Pour ce faire, vous devez d'abord vous peser régulièrement pendant une semaine ou deux, par exemple pour vous assurer que votre poids est stable par rapport à vos habitudes alimentaires actuelles (maintien).

    Ensuite, vous devez vous peser à chaque repas, tous les jours pendant une semaine ou deux, pour déterminer la quantité totale de calories que vous avez consommées tout en maintenant le même poids.

    Enfin, divisez le total des calories par 7 ou 14 (test pendant une ou deux semaines) et faites la moyenne des résultats pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens (maintien).

    Maintenant que vous avez une idée de vos besoins caloriques quotidiens, vous devez savoir comment les atteindre grâce à une alimentation équilibrée et à la meilleure répartition possible des macronutriments.

    • Répartir ses macronutriments pour combler son besoin calorique

    Nos besoins caloriques sont fournis par la nourriture grâce aux macronutriments que nous consommons. Ces macronutriments sont des protéines, des hydrates de carbone et des graisses, dont chacun fournit une quantité différente de calories :

    • 1 g de protéine = 4 kcal
    • 1 g de glucide = 4 kcal
    • 1 g de lipide = 9 kcal

    Ainsi, vous devez satisfaire vos besoins caloriques quotidiens tout en maintenant les niveaux de protéines et de graisses (nutriments essentiels) dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Les estimations de ces niveaux peuvent être facilement déterminées en grammes par kilogramme de poids corporel.

    Pour atteindre votre besoin calorique quotidien (maintien), vous devez manger environ :

    • 2 g/kg du poids de tout votre corps en protéines (entre 1,5 & 2,5g/kg)
    • 1 g/kg du poids de tout votre corps en lipides (entre 20 & 30% du besoin calorique)
    • Puis compléter avec des glucides.

    Les glucides agissent comme un levier pour vous aider à atteindre votre objectif calorique.

    En prenant l'exemple d'une jeune femme sédentaire d'une vingtaine d'années, de 1,65 mètre de haut, pesant 65 kilos, qui a besoin d'environ 1632 calories par jour pour maintenir son poids, elle devrait en consommer environ :

    • 2 g x 65 kg = 130 g de protéines - 130 g x 4 Kcal = 520 Kcal de protéines
    • 1 g x 65 kg = 65 g de lipides - 65 g x 9 Kcal = 585 Kcal de lipides
    • 1632 Kcal – 520 Kcal – 585 Kcal = 527 Kcal de glucides - 527 Kcal/4 kcal = 132 g de glucides

    Pour rappel :

    • 100 grammes de protéines ne signifient pas 100 grammes de viande, et 100 grammes de glucides ne signifient pas 100 grammes de pâtes. Tous les aliments contiennent une variété de protéines, de glucides et de graisses.
    • Il est important de consommer de bons macronutriments pour rester en bonne santé et améliorer vos capacités sportves.

    Calculer son besoin calorique pour maigrir

    Une fois que vous avez fait ce travail d'estimation de votre apport calorique d'entretien, tout ce que vous devez faire pour perdre du poids est de réduire progressivement votre apport calorique quotidien.

    Pour ce faire, vous devez commencer par réduire votre apport calorique de maintien d'environ 10 % (200-300 Kcal), en réduisant votre consommation de glucides juste assez pour provoquer une perte de poids sans créer de déficit en protéines et en graisses.

    Par exemple, 1 915 Kcal d'entretien - 10% = 1 723 Kcal

    Ensuite, si votre poids se stabilise à nouveau après environ 10 à 15 jours, vous pouvez réduire votre apport calorique de 10 % supplémentaires avec des glucides et d'autres aliments jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

    Toutefois, pour que votre corps fonctionne de manière optimale et reste en bonne santé, il est fortement recommandé de ne pas descendre en dessous de 1400 kcal pour les femmes et 1600 kcal pour les hommes.

    De plus, une réduction trop brutale des calories provoque un blocage de votre corps et a des conséquences désastreuses sur votre santé et votre silhouette.

    • Tout d'abord, lorsque vous recommencez à ajouter des calories, le rythme de stockage de votre corps ralentit et il est plus susceptible de stocker des nutriments sous forme de graisse (l'effet yo-yo) afin de se protéger en cas de nouvelle privation. Elle rend également plus difficile la perte de poids, ce qui peut contribuer à la surcharge pondérale ou à l'obésité.
    • Vous risquez également une perte importante de la masse musculaire au profit de la masse graisseuse. En effet, votre corps préfère utiliser le muscle comme carburant car il fournit plus de calories que la graisse pour se protéger. Ensuite, vous perdez effectivement du poids (les muscles pèsent plus que la graisse), mais votre forme, votre force et votre tonicité sont misérables.
    • Enfin, il y a des effets négatifs sur le système hormonal, le système immunitaire et les cellules en général (oxydation).

    Calculer son besoin calorique pour prendre de la masse

    Pour prendre du poids, il suffit de faire le contraire, c'est-à-dire d'augmenter PROGRESSIVEMENT son apport calorique quotidien. De cette façon, vous limiterez l'augmentation de la masse grasse au profit de la masse musculaire.

    Pour ce faire, vous devrez augmenter votre apport calorique d'entretien d'environ 10 % (200-300 kcal) en ajoutant des glucides.

    Par exemple, 1915 kcal d'entretien + 10% = >2106 kcal

    Ensuite, si votre poids se stabilise à nouveau après environ 10 à 15 jours, vous pouvez augmenter votre apport calorique de 10 % supplémentaires avec des glucides ou d'autres aliments jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

    Cependant, si votre entraînement de musculation ou toute autre activité sportive intense atteint environ 3500 kcal, vous pouvez augmenter les calories sans augmenter la quantité de nourriture dans votre assiette en augmentant légèrement la quantité de graisse (1,2-1,5 g/kg de poids corporel) (9 kcal par g de graisse au lieu de 4 kcal par g de glucides). kcal).

    Glucides, protéines et graisses... Voici tout ce que vous devez savoir sur les macronutriments

    Les macronutriments sont composés d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses

    Ce sont les nutriments de notre alimentation qui donnent de l'énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Voici les secrets des macronutriments.

    Quelle est la quantité d'énergie fournie par les macronutriments ?

    • Protéines : 4 kcal par gramme
    • Glucides : 4 kcal par gramme
    • Lipides : 9 kcal par gramme

    Les protéines

    Les protéines sont composées d'acides aminés reliés par des chaînes.
    Il y a au total 20 acides aminés différents dans notre corps. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions dans notre corps. Les acides aminés sont divisés en trois catégories : essentiels (notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même, ils doivent donc être fournis par l'alimentation), conditionnellement essentiels et non essentiels.

    Les protéines jouent un rôle dans les hormones, les enzymes et les anticorps du système immunitaire qui nous protègent contre les infections. On les trouve également dans certaines structures du corps (tissu conjonctif, peau, cheveux et fibres musculaires).

    Environ 60 % des protéines de notre corps sont stockées dans nos muscles. Cependant, ces réserves ne sont pas utilisées comme source directe d'énergie, mais comme un élément constitutif du corps.

    En règle générale, il est recommandé de consommer chaque jour 1 g de protéines par kg de poids corporel. Toutefois, si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, vous pouvez augmenter cette quantité (1,2 à 1,8 g par kg de poids corporel). Êtes-vous un bon athlète ? Vous devez toujours manger des protéines avec des glucides après une séance d'entraînement (ratio 1:3). Pourquoi dois-je faire cela ? Après avoir mangé des glucides, le corps libère de l'insuline, une hormone qui stimule l'anabolisme, lequel à son tour stimule la croissance musculaire.

    • Aliments riches en protéines :

    • Viandes
    • Produits laitiers
    • Oeufs
    • Barres de céréales
    • Noix
    • Produits à base de soja
    • Fruits de mer

    Les glucides

    Les glucides sont la source d'énergie la plus importante dans notre alimentation, pour le cerveau et pour toute activité physique. Les monosaccharides (hydrates de carbone simples) sont les éléments de base des hydrates de carbone. En fonction de la longueur de leurs chaînes, les glucides sont classés comme suit :

    • Monosaccharides : glucose (sucre de raisin), fructose (sucre de fruit), galactose (lactose)
    • Disaccharides : Saccharose (sucre industriel), Lactose
    • Oligosaccharides : raffinose
    • Polysaccharides (glucides complèxes): amylopectine (amidon végétal), glycogène (amidon animal), inuline, etc.

    Les glucides sont stockés dans l'organisme de deux façons : sous forme de glycogène dans le foie et sous forme de glycogène dans les muscles (⅔). Ces réserves de glycogène sont utilisées par l'organisme comme source d'énergie pendant l'activité physique et sont ensuite reconstituées grâce à un régime alimentaire riche en glucides.

    Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, les glucides devraient couvrir au moins 50 % des besoins énergétiques quotidiens d'un adulte. Et contrairement aux glucides simples, vous voudrez choisir des glucides complexes qui ne provoquent pas de pics de glucose, vous donnent une sensation de satiété plus longue, sont riches en minéraux, contiennent des fibres, favorisent une flore intestinale saine et réduisent le taux de cholestérol.

    • Les glucides complexes peuvent être trouvés dans les aliments suivants :

    • riz nature
    • blé complet
    • patates douces
    • céréales et grains
    • légumineuses
    • fruits
    • légumes

    • Les glucides simples sont dans :

    • boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
    • Sucreries
    • Produits à base de farine blanchie ou raffinée
    • Sucre

    Et pendant que nous parlons de glucides, n'oublions pas de parler des pré et probiotiques. Mangez-les régulièrement pour contribuer à la santé de votre flore intestinale.

    Les lipides

    Les lipides sont un important vecteur de saveur. Ils apparaissent dans nos aliments sous forme solide (beurre, graisse de coco, par exemple) ou liquide (huile végétale).

    Les acides gras oméga-3 et oméga-6 font également partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Ce sont des acides gras essentiels qui doivent être obtenus par l'alimentation. On les trouve dans les poissons d'eau froide (saumon, hareng, maquereau), l'huile de carthame, l'huile de lin et les noix. Un bon rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 est d'environ 1:5.

    Les acides gras insaturés sont essentiels pour la régulation du métabolisme et contribuent à l'élasticité des membranes cellulaires. Ils augmentent également la fluidité du sang et jouent un rôle important dans la croissance et la régénération des cellules.

    En plus de fournir de précieux acides gras, les graisses contribuent également à l'absorption des vitamines A, D, E et K, connues sous le nom de vitamines liposolubles. Les graisses animales contiennent également du cholestérol, qui est synthétisé par l'exposition au soleil et fournit de la vitamine D à la peau.

    Le cholestérol est également impliqué dans la production d'hormones. Mais attention : il n'est toujours pas conseillé de consommer des aliments riches en cholestérol, car cela peut entraîner le développement de maladies cardiovasculaires.

    Le pourcentage de graisses dans notre alimentation devrait être de 30 à 35 %, avec une limite supérieure de 20 à 25 % de graisses insaturées et de 10 % de graisses saturées.

    Conclusion

    Les trois macronutriments sont absolument nécessaires pour la santé et pour assurer certaines fonctions corporelles. Veillez à avoir une alimentation équilibrée afin que votre corps puisse fonctionner à 100 %.

    Calculateur de macronutriments

    Pour informations:

    • 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories (Kcal)
    • 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories(Kcal)
    • 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories(Kcal)

    Alimentation Équilibrée (Maintien du poids)

    On reprend notre besoin énergétique journalier et on se base sur 50 % de glucides, 15 % de protéines et 35 % de lipides.

    Pour un exemple de besoin énergétique journalier à 2200 Kcal, on obtient :

    • En glucides = 50 % soit 1100 Kcal = 1100 / 4 = 275 g de glucides par jour
    • En protéines = 15 % soit 330 Kcal = 330 / 4 = 82.5 g de protéines par jour
    • En lipides = 35 % soit 770 kcal = 770 / 9 = 85.5 g de lipides par jour

    Pour une prise de masse musculaire

    On parle en gramme par le poids total (en kg) du corps, ce qui nous donne :

    • 1 g de lipides par kg du corps
    • 3 à 4 g de glucides par kg du corps
    • 2 g de protéines par kilos du corps

    Donc pour un poids de 85 Kg, vous aurez besoin, quotidiennement et pour une prise de masse musculaire de :

    • 1 x 85 = 85 g de lipides
    • 4 x 85 = 340 g de glucides
    • 2 x 85 = 170 g de protéines

    Sources :

    Poids

    Regime Alimentaire

    IMC

    Nutriment

    Poids Ideal